Le caratteristiche della Med diet

La nuova dieta mediterranea meglio nota come Med Diet 4.0, è una versione più affermata di quella che conosciamo tutti, ed è stata presentata nel 2016 presso una conferenza tenuta da IFMed, ovvero la Fondazione che si occupa della dieta mediterranea a livello internazionale.

In cosa consiste la Med diet

Questa versione aggiornata della celebre dieta mediterranea prevede una maggiore biodiversità, una riduzione verso l’impatto ambientale, e ha apportato dalla dieta benefici garantiti a livello nutrizionale.

All’interno del menù verranno proposti dei piatti meno ricchi di proteine animali, ma verrà più utilizzato il pesce unito a legumi ed a prodotti di stagione, che serviranno a garantire le offerte del territorio.

La dieta prevede sempre un apporto calorico di circa 2000 calorie al giorno, e si occupa di fornire il 55-60% di carboidrati proveniente dai cereali o da prodotti integrali, quali le farine, legumi e frutta; il 15% di proteine provenienti da legumi, carne, pesce, uova, formaggi e yogurt; il 30% di grassi tra cui spiccano l’olio d’oliva, il pesce azzurro e la frutta secca, e 25 grammi giornalieri di fibre.

Esempi di Med Diet 4.0

Secondo quanto previsto dalle porzioni giornaliere calcolate sul fabbisogno di un adulto, proponiamo il consumo di 150 grammi di frutta a porzione che devono essere ripartiti da una o due volte al giorno; 200 grammi di verdure ed ortaggi pesati a crudo tra cui spiccano le verdure a foglia come insalate, spinaci, cicoria e bietola; 80 grammi di cereali secchi in combinazione con legumi per massimo due porzioni al giorno.

A colazione è possibile consumare i fiocchi d’avena o dei biscotti integrali preferibilmente fatti in casa, mantenendo una quantità di circa 40 grammi al giorno.

Per quanto riguarda il pane invece, può essere consumato solo se integrale, in dosi da circa 50 grammi al giorno massimo due porzioni, latte o yogurt 250 grammi al giorno se magri o parzialmente scremati, 10 grammi di olio d’oliva tre volte al giorno, 125 grammi di vino per le donne mentre per gli uomini si può arrivare a due porzioni.

Inoltre, bisogna svolgere attività fisica giornaliera per almeno mezz’ora al giorno tutti i giorni, e bere tantissima acqua, e infusi arrivando ad  un massimo di due litri al giorno.

A livello settimanale invece bisogna consumare 50 grammi di legumi secchi, 200 grammi di patate massimo tre volte a settimana, 100 grammi di carne a scelta tra vitello, manzo e agnello o 200 grammi di pollame, coniglio e tacchino divisi in due porzioni. Il pesce può essere consumato in porzioni da 150 grammi da due a tre volte a settimana. Sono concesse due uova a porzione al massimo due volte alla settimana, e 50 grammi di affettato da mangiare solamente una volta a settimana, così come il formaggio stagionato che può essere consumato una volta sola con una quantità non superiore ai 50 grammi.

I latticini e i prodotti freschi possono essere consumati due volte a settimana in dosi da 100 grammi, e tra di essi annoveriamo la ricotta, la feta, lo stracchino e la mozzarella, mentre la frutta secca può essere consumata tre volte a settimana ma solamente in quantità molto piccole da massimo 15 grammi.

I dolci sono concessi qualora venissero fatti a casa con l’ausilio di farina integrale, ma possono essere decorati con circa 12 grammi di miele o marmellata su una dose di 100 grammi.

Non si possono assolutamente consumare succhi di frutta, bevande zuccherate, alimenti che contengono zucchero aggiunto, oppure quelli generati da farine raffinate.

Esempio giornaliero della dieta mediterranea

Per darti un’idea più chiara sullo schema dietetico che dovrai adottare se deciderai di seguire questa dieta, ecco un piccolo esempio su cui potrai basare le tue scelte.

Colazione: 40 grammi di cereali senza zucchero o fette biscottate integrali con mezzo bicchiere di latte, caffè o tè;

Spuntino: 150 grammi di frutta di stagione, tisana o acqua;

Pranzo: 80 grammi di riso integrale, farro od orzo con 200 grammi di ortaggi misti o sugo semplice, 50 grammi di affettato magro o due uova con verdura o 100 grammi di latticino magro. Due mandorle o una noce, acqua e un bicchiere di vino rosso;

Merenda: uno yogurt magro con 150 di grammi di frutta, acqua o tisana;

Cena: 100 grammi di carne o 150 grammi di pesce o crostacei, 50 grammi di pane integrale e 200 grammi di ortaggi conditi con 2-3 cucchiaini d’olio, un bicchiere di vino rosso o acqua.

La domenica ci si può concedere 100 grammi di dolce.